الأكل الصحي
الأرز الأمريكي - أفضل خيار في التغذية الصحية
من بين العديد من التوصيات الغذائية شيء واحد يتفق عليه الناس عموماً.
تتكون هذه من الأطعمة الصحية التي تحتوي على القليل من الدهون والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري والحساسية، وكذلك العديد من الأمراض الناجمة عن سوء التغذية معروفة للجميع اليوم. إذن معرفة ما تطبخه وما تأكله مهم جداً.
القوة الغذائية للأرز
الأرز هو من الحبوب الأكثر شعبية في جميع أنحاء العالم وهو الغذاء الرئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. هذه الحبوب الصغيرة ولكنها فعالة هي مصدر غذائي غني ومصدر للطاقة وتحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والألياف ومضادات الأكسدة المفيدة وأكثر من 15 من الفيتامينات والمعادن.
- "حزمة تحوي مئة من السعرات الحرارية": نصف كوب من الأرز يحتوي على 100 سعرة حرارية
- "طعام جيد ونظيف: خالية بشكل طبيعي من الصوديوم والكوليسترول والغلوتين والكائنات المعدلة وراثيا
- قنبلة كاملة مغذية من الأرز: يوفر أكثر من 15 من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك حمض الفوليك والفيتامينات B والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف والحديد والزنك
- بطل الحبوب الكاملة: يزود كوب من الأرز البني أو البري أو الأحمر أو الأسود بثلثي كمية الحبوب الكاملة الموصى بها يومياً
- ميزة "ملفتة للنظر" للأرز الأبيض: يحتوي كوب من الأرز الأبيض المركز على 23٪ من حمض الفوليك اليومي الموصى به وفيتامين ب الذي يحتاجه الجسم لإنتاج خلايا جديدة. يحمي الأرز الأبيض من العيوب الخلقية للجنين عندما تستهلكها النساء الحوامل. تشير دراسة حديثة إلى أن زيادة حمض الفوليك قد يلعب دوراً في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب الخلقية، والشيخوخة المبكرة، والصحة بشكل عام. ويستمر البحث في هذا المجال.
الحبوب الكاملة
يزداد استهلاككم للحبوب الكاملة مع الأرز الأمريكي. هذا طعام مفيد ومغذي ومستدام يمكنك أن تشعر بالراحة أثناء تناوله.
الحبوب الكاملة
تبدأ جميع الحبوب حياتها كحبوب كاملة. الحبوب الكاملة هي بذرة نبات كاملة بما في ذلك النخالة والجنين والسويداء (الإندوسبيرم). توفر الحبوب الكاملة هذه المكونات جميعها البروتين والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية الهامة. تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في الحد من أمراض القلب، ويقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، ويساعد في الحفاظ على الوزن.
نصائح لزيادة استهلاك الحبوب الكاملة:
- اجعلوا الأرز الذي تتناولوه ملوناً. الأرز البني، البري، الأسود والأحمر والأرجواني، هي 100٪ من أصناف الحبوب الكاملة.
- للحصول على مزيد من الذوق والملمس المتنوع، حاولوا خلط الأرز البني والأبيض في وجبتكم المفضلة. كما وإنها أيضاً طريقة ممتازة لتناول الأطفال المزيد من الحبوب الكاملة
- قوموا بطهي مقدارين من الأرز البني واحتفظوا بهذا الأرز في متناول اليد لبدء الوجبة التالية بسرعة. يمكنكم تخزين الأرز المطبوخ لمدة 3-5 أيام في حاوية مغلقة بإحكام في البراد أو 6 أشهر في الثلاجة.
خالٍ من الغلوتين ولذيذ
يتزايد عدد المستهلكين الذين يبحثون عن طعام خالي من الغلوتين بسبب مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين أو غيرها من الحساسيات الغذائية. الأرز خال من الغلوتين، سهل الهضم، وأقل تسبباً بالحساسية من جميع الحبوب، مما يجعل الأرز خياراً مهماً في التغذية الخالية من الغلوتين..
حافظ على طاقتك طوال اليوم مع الأرز!
الأرز ذو قيمة غذائية عالية، بما في ذلك الكربوهيدرات التي يهضمها الجسم ببطء لمساعدتك على البقاء منشط طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث أن تناول الأرز يزيد من مستوى السيروتونين، مما يساعد على تحسين الوضع وتشعرون بأنه جيد للسيطرة على الشهية. لذلك، دعونا نكون سعداء بتناول الأرز!
إليك بعض النصائح لمساعدتك في زيادة طاقة جسمك مع الأرز:
- قوموا بزيادة الطاقة في طبق طعامكم: الأرز يناسب بشكل جيد للغاية غيره من الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفواكه والبروتين الهزيل والمأكولات البحرية والفاصولياء والمكسرات وفول الصويا وهي تحوي طاقة مرتفعة.
- الأرز + الفول= قيمة غذائية مزدوجة: يؤكل مع الأرز والفاصوليا، ويوفر جميع الأحماض الأمينية اللازمة ويوفر بروتين نباتي عالي الجودة.
- الحصول على الطاقة مع الأرز: يعتبر الأرز غذاء مثالياً مناسباً لجميع أنواع الطعام، منخفض السعرات الحرارية، وخالي من الجلوتين، ومغذٍ للغاية. أضف الأرز إلى وجباتك قبل التمرين وبعده لزيادة تعافي جسمك وراحته.
دور الأرز في التحكم في الوزن
عندما يحاول الناس انقاص وزنهم، تكون الكربوهيدرات عادةً أول طعام يزيلونه من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، ليست جميع الكربوهيدرات متساوية، وخاصة الأرز هو كربوهيدرات له فوائد عديدة ويمكن أن يساعد في الحفاظ على النظام الغذائي الذي تسيطر عليه السعرات الحرارية.
توقف عن تجنب الأرز وابدأ في إضافة الأرز إلى طعامك:
- يساعدك الأرز في كبح زيادة الوزن: أظهرت دراسة حديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الأرز هم أقل عرضة لفرط الوزن أو السمنة، و34٪ من مخاطر ارتفاع ضغط الدم، و27٪ من مخاطر تراكم دهون محيط الخصر، و21٪ من مخاطر متلازمة الأيض.
- دفع الجوع: أظهرت تجربة سريرية نشرت عام 2013 أن وجود الأرز الأبيض أو البني في الوجبة يزيد من الشعور بالشبع.
- قل وداعا للزيوت: الأرز خال من الزيوت فعليا، خاليا من الدهون غير المشبعة أو الدهون المشبعة التي تزيد من الكوليسترول.
- إمداد من النشاء المقاوم: يعتبر الأرز الأبيض والبني مصدراً كبيراً للنشاء المقاوم، خاصةً عندما يُترك ليبرد قبل الاستهلاك بعد الطهي. يقوم النشاء بالمساعدة في منع أنواع معينة من السرطان ودعم الشبع والحفاظ على وزن صحي للجسم.
الأبحاث والمصادر
- Batres-Marquez P، Jensen HH، Upton J. Rice الاستهلاك في الولايات المتحدة: أحدث المعلومات من استبيانات استهلاك الأغذية. مؤسسة التغذية. 2009;109:1719-1727.
- Fulgoni، V، Fulgoni S، Upton J، Moon M. مؤشرات على الجودة الغذائية وصحة الإنسان بين الذين يتناولون الأرز والذين لا يتناولوه: تحليل NHANES الولايات المتحدة، 1999-2004. التغذية اليوم. 2010؛ 45: 262-272.
- Fung KY ، Cosgrove L ، Lockett T ، Head R ، Topping DL. نظرة عامة على الآليات المحتملة لتقليل جينات القولون والمستقيم مع الزبدات. Br J Nutr. سبتمبر 2012 ؛ 108 (5): 820-31. Doi: 10.1017 / S0007114512001948. يونيو Epub 2012 7.
- Higgins JA. النشاء المقاوم وتوازن الطاقة: تأثيره على فقدان الوزن والحماية. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014؛ 54 (9): 1158-1166. Doi: 10.1080 / 10408398.2011.629352.
- Nicklas,T.A.,et al.(2014) يرتبط استهلاك الأرز بتحسن تناول الطعام ونوعية الغذاء عند البالغين: المسح الوطني للصحة والغذاء (NHANES) 2005-2010. علوم الغذاء والتغذية، 5 ، 525-532